Упражнения для укрепления мышц спин

Упражнения для укрепления мышц спин

Многие интересуются физическими упражнениями для укрепления мышц спины, ведь позвоночник постоянно испытывает нагрузку. Важно защищать позвонки от травм и неудобств. Для этого разработаны специальные физические упражнения для мужчин, которые помогают расслабить мышцы спины, уменьшить боль и предотвратить болезни.

Упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины: особенности

Программа тренировок с целью улучшения состояния позвоночника предполагает упражнения на верхнюю половину корпуса и на ноги. Их выполняют плавно, не делая сильных рывков. Врачи советуют приступать с легких упражнений, медленно увеличивая динамику и сложность выполнения.

Регулярные тренировки в тренажерном зале дают следующий эффект:

  • Усиление мышечного корсета;
  • Повышение гибкости и подвижности суставов;
  • Снятие боли и уменьшение потребности в использовании болеутоляющих средств;
  • Увеличение производительности;
  • Улучшение настроения и состояния здоровья.

При определенных обстоятельствах могут быть противопоказания к выполнению тренировок:

  • обострение болезней хронического течения;
  • почечные, сердечные и сосудистые заболевания;
  • беременность.

При патологиях спины рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начать выполнять физические упражнения. В качестве профилактики вам не нужно обращаться к врачу, чтобы выполнять различные упражнения для укрепления мышц спины.

Важно избегать избыточных нагрузок, резких движений при остеохондрозе, грыже. Желательно заниматься теми упражнениями, которые вам удобны, и проветривать помещение перед тренировкой — это обеспечит ваш организм кислородом и поможет улучшить кровообращение во время занятий.

Какие упражнения для мышц спины следует выполнять?

  1. Высокая планка
    Первоначальное положение сходно с низкой планкой. Руки удерживать прямо, а туловище направить к полу по диагонали. Корпус должен образовывать прямую линию от макушки головы до кончиков пальцев ног.
  2. Низкая планка
    Именно это упражнение для укрепления мышц спины является одним из наиболее сложных и действенных. Здесь задействуется сразу несколько групп мышц: спины, шеи, груди, туловища и ног.Необходимо занять положение лежа. Согнуть руки таким образом, чтобы предплечья упирались в пол. Тело при этом должно находиться параллельно полу и образовывать прямую непосредственно до ног, начиная с головы. Спину стараться держать ровной.Важно! Нижняя часть спины не должна провисать и подниматься.
  3. Опора у стены
    Упражнение совершаем у стенки, сделав шаг назад от неё. Опираемся на стенки ладонями, чтобы туловище и ноги сформировали прямой угол, а ноги держим вместе. Выполняя данное упражнение на мышцы спины, важно стараться делать прогибы вниз: получается мягкое пружинящее действие.
  4. Руки за спиной в замке
    При выполнении данного упражнения происходит растяжение групп мышц руки, грудной клетки. При этом происходит разминание пальцев и кистей. Упражнение особенно полезно для тех, кто делает руками множество мелких движений.Находясь в положении сидя, правую руку поднять, согнуть в локте и завести за спину. Левая должна идти навстречу правой руке таким же образом.Внимание! Если позвоночник искривлен или имеется кифоз, замок скорее всего не получится сделать. В таком случае нужно постараться коснуться концами пальцев другой руки. Выполнять упражнение через боль не рекомендуется.
  5. Подъём на четвереньках
    Упражнение позволяет проработать мышцы и мягко растянуть и расслабить их.Необходимо встать на четвереньки, руки по ширине плеч и лежат на полу. Туловище стараться держать параллельно полу, при этом оно должно формировать линию (до ягодиц, начиная с головы). Правую руку стараться вытянуть прямо перед собой, ногу назад. Спина прямая. От 2-х до 10-и сек удерживать занятое положение. Поменяйте руку и ногу. Выполнять до двенадцати подходов, чередуя конечности.
  6. Поза Сфинкса
    Первоначальное положение – на животе. На уровне груди согнуть руки, а корпус необходимо поднять, опираясь на ладони. Чем ближе кисти (напротив друг друга), тем выше подниметесь.
  7. Лодочка
    Простое упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины. Первоначальное положение – на животе. Старайтесь держать ноги и руки прямо: первые должны быть немного разведены. Синхронно ноги и руки приподнять, стараясь в этом положении держаться более трех секунд. Вернуться в первоначальное положение.
  8. Мост
    Данное упражнение выполняется с целью эффективного укрепления мышц не только спины, но и торса.
    Лечь на коврик спиной. Колени согнуты, чтобы пятки были расположены под ними, ладони смотрят вниз. Таз поднят таким образом, чтобы поясница находилась в ровном положении. Лопатки направляем вниз, внутрь. Для создания большей нагрузки старайтесь ягодицами не дотрагиваться пола.

Ключ к успеху – регулярное выполнение упражнений для мышц спины, а также посещение фитнес клуба. Предупреждая остеохондроз и прочие сложные заболевания позвоночника, вы сможете избежать хирургического вмешательства и приема обезболивающих средств. Укрепление мышц спины помогает избавиться от уже имеющихся проблем с позвоночником, а также благотворно влияет на уровень физической подготовки.

Эффективные упражнения на трицепс

Эффективные упражнения на трицепс

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

Трицепс – плечевая мышца с тремя надплечьями, которая функционирует каждый раз при выпрямлении руки в плече и в локте. Для накачивания трицепса имеет важную роль регулярность тренировок под нагрузкой. Рекомендуется рассмотреть лучшие упражнения на трицепс для различных направлений. Выберите наиболее подходящий вашему уровню подготовки вариант и освойте технику.

Особенности тренировки трицепса

Что важно знать при тренировке трицепса:

  • Рекомендуется изучить, как минимум, пару упражнений на трицепс, которые соответствуют вашему уровню, и включить их в программу тренировки;
  • Выполнять примерно по четыре подхода — от восьми до двенадцати раз;
  • Вес выбирать такой, чтобы повторения в подходе давались с большой сложностью, а техника при этом не нарушалась.


Предлагаем рассмотреть несколько проверенных упражнений для трицепса, которые помогут вам добиться хороших результатов за короткое время.

  1. Алмазные отжимания
    Акцент делается в этом упражнении на трицепсы с помощью специальной (узкой) постановки рук. Постарайтесь упираться ладонями в поверхность пола, делая форму ромба, чтобы большие пальцы были соединены.В процессе выполнения отжиманий важно помнить о правильной технике. Старайтесь, чтобы грудь касалась пола (в процессе выполнения отжиманий).
  2. Обратные отжимания на скамье
    Выберите небольшую опору, встаньте к ней спиной и прикоснитесь ладонями, чтобы пальцы были направлены наружу. Вытяните ноги вперед, не приподнимая плечей, после этого постепенно сгибайте руки в локтях пока плечи не будут параллельны полу, а затем выполните жим вверх.Попробуйте выполнить упражнение без резких движений: так обеспечивается оптимальная нагрузка на трицепс и предотвращается повреждение сустава.
  3. Отжимания на брусьях
    Возьмитесь за перекладину, не поднимая плеч, и постарайтесь свести лопатки вместе. Опускайте тело, пока плечи не станут параллельны полу. Постарайтесь выжать себя строго вверх, не наклоняясь при этом вперёд, что нагрузить мышцы.Если не удается никак поднимать себя на брусьях, то воспользуйтесь эспандером, накинув прорезиненную ленту на брусья и продев ноги в петельку, чтобы облегчить процесс отжимания.
  4. Жим гантели из-за головы
    Данное упражнение на трицепс в тренажёрном зале выполняется для мягкого растяжения трицепса под нагрузкой, его сокращения для возврата руки в первоначальное положение. Для поднятия гантели и отведения её за голову используем обе руки. В процессе выполнения жима участвуют только предплечья.
  5. Разгибания руки с гантелью в наклоне
    Лучше всего для этого упражнения использовать спортивную лавку и работать руками. Левую с коленом ставят на лавку, держа спину прямой, а плечи опущенными. Спортивный снаряд возьмите в правую руку, согнутую под углом 90 градусов. Последний выпрямить, держа ближе туловище, после этого необходимо вернуть локоть в обратное положение.
  6. Тяга верхнего блока с помощью канатов
    Выполняя поворот рук в наружную сторону, вы лучше воздействуете на внешнюю часть трицепса. Спину старайтесь держать в устойчивом выпрямленном положении, при этом расслабьте плечи и постарайтесь прижать локти к торсу. Потяните ручку вниз, вытягивая при этом руки и разводя края ручек.
  7. Французский жим
    Выполняем на спортивной скамье. Штангу держим на прямых руках и при этом смотрим, чтобы ладони смотрели в сторону, противоположную от лица, а руки находились на ширине плеч.Спортивный снаряд опускаем ко лбу, делая вдох. стараемся создать прямой угол плечами и предплечьями, штангу задерживаем в данном положении. С выдохом поднимаем штангу, выпрямляя руки.
  8. Жим штанги узким хватом

Исходное положение как во французском жиме. возьмите штангу с высоким хватом, соблюдайте между ладонями расстояние желательно в 2 кулака. Штангу снимите с упора, расположив её на вытянутых руках опустите снаряд, чтобы он коснулся груди, и тут же поднимите, выдыхая на прямых руках.

Заключение

Постарайтесь уделить технике особое внимание. Даже небольшое отклонение от норм во время тренировки вызывает нагрузку на другие мышцы и снижает эффективность. Планируя тренировку трицепса рекомендуем сделать выбор на гантелях и жиме – они дадут быстрый эффект. Будем рады видеть вас в нашем тренажёрном зале GYM24!

 

Эффективные упражнения на бицепс

Эффективные упражнения на бицепс

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

Большой выразительный бицепс является одной из самых популярных целей среди людей, которые решили пойти в тренажёрный зал, чтобы нарастить мышечную массу. В статье разберём особенности тренировки двуглавой мышцы, предложим наиболее действенные упражнения на бицепс.

Строение бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца, расположенная между плечом и локтем. Её основная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Работает по принципу рычага: чем ближе вес располагается к кисти, тем больше будет оказываемая нагрузка на мышцу при сгибании.

Бицепс иначе называют двуглавой мышцей руки. Он состоит из двух основных головок:

  • Короткая. Находится с внутренней стороны руки. При помощи её сокращения происходит подъём веса кистями, развёрнутыми в сторону атлета.
  • Длинная. Выполняет идентичную функцию подъёма веса. Именно она наделяет двуглавую мышцу силой и определяет её объём.

Головки бицепсов имеют разное начало, но сливаются вместе ближе к лучевой кости.

Значительную роль для роста бицепса играет плечевая мышца – брахиалис, которая находится под ним. Прокачанный брахиалис начинает выпирать, тем самым как бы «выталкивая» бицепс наружу, делая его более заметным.

На заметку! Для эффективного роста бицепса необходимо работать над главной мышцей предплечья – плечелучевой (или брахиорадиалис). Только сбалансированная прокачка бицепса и прилегающих к нему мышц позволит получить желаемый результат.

Особенности тренировки бицепса

Так как бицепс – это небольшая мышечная группа, то быстрых результатов ожидать не стоит. Рост двуглавой мышцы происходит постепенно и сильно зависит от уровня тренированности мускулатуры плеч и предплечья.

Оптимальный вариант тренировки – заниматься прокачкой бицепса в день тренинга спины. Двуглавая мышца достаточно задействуется при подтягиваниях, тяге блока к груди и к поясу. Для повышения эффективности стоит вписать в тренировочный план несколько изолирующих упражнений, которые позволят максимально нагрузить бицепс.

При выполнении упражнений на бицепс не забывайте про нейромышечную связь. Сосредотачивайтесь на правильной технике упражнения и думайте о бицепсе, который совершает сгибающие и разгибающие движения. Такой подход позволяет повысить эффективность работы прокачиваемой мышцы.

Основные рекомендации по тренировке бицепса

Для ускоренного роста бицепса следует придерживаться нескольких рекомендаций:

  • Для роста бицепса достаточно 8-12 повторений в одном подходе. Для тренировки силы – от 6 до 8 повторений.
  • Один подход должен длиться не более 60 секунд. После этого отдыхайте пару минут. Оптимальное количество подходов – от трёх до пяти.
  • При тренировке бицепса отдавайте предпочтение сетам (цикличному выполнению ряда упражнений). Их количество аналогично подходам – от 3 до 5.
  • Повышать вес рекомендуется понемногу через 1-3 тренировки. Увеличение не должно быть резким – добавляйте по одному килограмму или по два.
  • Не выполняйте один и тот же комплекс постоянно. Видоизменяйте старые упражнения или добавляйте новые. В противном случае мышцы адаптируются к нагрузке и эффективность тренинга упадёт.

Подборка упражнений для тренировки бицепса

Рассмотрим подробно лучшие упражнения на бицепс. Некоторые их них реализуемы как в условиях зала, так и при тренировках дома, если есть соответствующее оборудование (сборные гантели, турник).

  1. Подтягивания обратным хватом
    Это самое простое и доступное упражнение на бицепс, которое выполняется со своим весом. Если Вы выполняете легко более 12 повторов, рекомендуем начать использовать дополнительный вес при занятиях.Техника выполнения: возьмитесь за перекладину обратным хватом, не широким. Округлите лопатки, чтобы снять часть нагрузки с мышцы спины и сконцентрироваться на бицепсе. Выполняйте медленные подъёмы вверх и контролируемые опускания вниз.
    Совет! Чтобы бицепс был всегда под нагрузкой, сократите амплитуду движения. В нижней точке держите руки немного согнутыми, не допуская их полного разгиба.
  2. Подъём на бицепс штанги/гантелей стоя
    Для этого упражнения подойдёт штанга или гантели. При подъёмах избегайте «читинга» – не помогайте себе раскачиванием корпуса, выполняйте движение только при помощи работы рук. Если Вам тяжело, то лучше уменьшить вес. Использование изогнутого грифа для подъёма на бицепс позволяет больше включить мышцу в работу, так как кисти будут немного развёрнуты внутрь.С гантелями можно расширить диапазон воздействия на мышцы. Классические подъёмы на бицепс, когда кисти изначально развёрнуты к атлету, отлично прокачивают двуглавую мышцу. Если поднимать гантели нейтральным хватом (иначе упражнение называют «молоток»), то в работу включаются мышцы предплечья: брахиалис и брахиорадиалис.Техника выполнения. Возьмите снаряд в руки. Если это штанга, то хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Немного округлите спину. Не делайте подъёмы в полную амплитуду. В нижней точке движения держите руки чуть согнутыми.
    Совет! Самый эффективный вариант упражнения с гантелями на бицепс – подъёмы с разворотом кистей в движении. Исходная позиция: в руках гантели, кисти внешней частью смотрят вперёд. Начинайте осуществлять сгибание, одновременно с этим разворачивая кисть к себе. При опускании возвращайтесь в исходное положение. Таким образом, достаточная нагрузка идёт как на бицепс, так и на мышцы предплечья.
  3. Сгибание рук на скамье Скотта
    Среди упражнений на бицепс в тренажёрном зале стоит выделить подъём штанги (гантелей) на скамье Скотта. Благодаря сидячему положению и фиксации локтевых суставов, упражнение отлично прорабатывает двуглавые мышцы рук. Имейте в виду, что при сгибаниях на скамье Скотта необходимо брать меньший вес, чем при классических подъёмах штанги (гантелей) стоя.Техника выполнения. Поместите штангу на специальные подставки ниже подлокотника. Сядьте на скамью, немного наклонив корпус вперёд. Ступни должны касаться пола. Положите руки на подлокотник и возьмите штангу. Можно использовать гантели (как одну, так и две). Начинайте медленно поднимать и опускать снаряд. Не разгибайте полностью руки, чтобы избежать растяжения связок и травм локтевого сустава.
    Совет! При отсутствии данного тренажёра, Вы можете использовать в качестве подставки для локтя внутреннюю часть бедра. Однако в этом случае для упражнения используются только гантели.
  4. Подъём блока на бицепс
    Настройте блок под его движение снизу-вверх (на себя). В нижней части также не разгибайте руки полностью.Техника выполнения. Рекомендуем использовать «канатную» рукоятку, которая требует нейтрального хвата. Станьте ровно, спина прямая, локти при движении не должны уходить в сторону. Выполняйте медленные сгибания и контролируемые разгибания.
  5. Подъём штанги на бицепс прямым хватом
    Использование прямого хвата при подъёме штанги (внутренняя часть кисти при сгибании смотрит вперёд) позволяет сосредоточиться на прокачке длинной головки бицепса.Техника выполнения такая же, как и при обычных подъёмах: отсутствует раскачка корпуса, движение выполняется подконтрольно, спина чуть скруглена.

Заключение

Главный ключ к успеху – дисциплина и соблюдение основных принципов тренировок. Не забывайте о восстановлении. Бицепсам необходимо отдыхать пару дней. Для повышения эффективности тренинга объединяйте упражнения в сеты. Цикличное выполнение упражнений позволит качественно проработать как сам бицепс, так и прилегающие к нему мышечные группы. Записывайтесь в тренажёрный зал и достигайте поставленных целей быстро и с максимальной эффективностью.

 

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц груди

Как тренировать грудные мышцы?

Мышцы груди являются одной из наиболее сильных и больших мышечных групп. Тренировка с соблюдением всех необходимых условий способствует не только визуальному построению красивой фигуры с правильными пропорциями, но и позволяет атлету устранить проблемы, связанные с позвоночником, сведя на нет дисбаланс в развитии мышц спины и грудного отдела.

Посетив любой тренажерный зал, может сложиться первое впечатление о том, что все упражнения для мышц груди сводятся лишь к одному жиму штанги лёжа. Однако это не совсем так. Тренировочный процесс для Musculus pectoralis, а именно так они называются в спортивной медицине, довольно разнообразен. Существуют различные упражнения и диеты, способные в зависимости от целей спортсмена, привести к определенному результату. В одном случае проработать мышцы и сделать их сильнее без визуального увеличения, а в другом – нарастить общую массу, тем самым сделав спортсмена визуально более крупным и сильным.

В рамках данной публикации мы рассмотрим наиболее важные элементы такого тренинга, разберём анатомические особенности группы мышц, а также поделимся несколькими полезными упражнениями, которые могут быть выполнены в тренажерном зале.

Строение мышц груди

Грудные мышцы являются одной из самых больших групп в теле человека. Они способны работать в силовом режиме и выполнять быстрые и интенсивные нагрузки.

Мышцы грудной части делятся на 2 типа:

  • Поверхностные – большая грудная мышца, малая грудная, передняя зубчатая и подключичная.
  • Глубокие – диафрагма, подреберные и межреберные мускулы.

строение мышц груди

Для визуального построения красивой и здоровой фигуры требуется тренировка именно поверхностных групп. Однако особенности их тренинга объясняются тем, какая структура в них преобладает. А преобладает в них структура белых мышечных волокон, которые в обычной речи называются «быстрыми» или FT-волокнами. Для них необходима силовая краткосрочная нагрузка с тяжелым весом и небольшим количеством повторений.

Какие упражнения на грудь следует выполнять?

При выборе снаряда, с которым будут выполняться упражнения на грудь в тренажерном зале, у многих людей появляется чувство путаницы. Ведь все тренажеры разные, и выяснить, какой из них является наиболее эффективным, проблематично.

Мы подготовили список из 4 наиболее полезных для проработки грудной мышечной группы упражнений:

  1. Жим штанги в положении лёжа
    Классическое упражнение, которое способно задействовать мышцы груди на 100%, а также включить в работу и ряд дополнительных. Упражнение является многосуставным и при работе задействует не только грудь, но и плечи, трицепс, а также спину и ноги, которые включаются хоть и слабо, но всё-таки выполняют функцию стабилизаторов.Для выполнения упражнения необходимо расположиться на скамье, а стопы прижать к полу. Взяться закрытым хватом, который примерно в полтора раза более плеч, а затем во время вдоха опустить медленно штангу на грудь. На выдохе следует её поднимать.Это упражнение относится к разряду базовых, а организм тратит огромное количество энергии на его выполнение. Поэтому следует ставить упражнение одним из первых в своём тренировочном плане. Упражнение имеет различные вариации, выражающиеся в жиме на скамье под разными углами наклона.
  2. Отжимания на брусьях
    Еще одно классическое упражнение на грудь, которое относится к разряду многосуставных и базовых. Техника выполнения заключается в том, что атлет поднимается на ступень брусьев, хватается за их выступающие края, затем опускает плечи и сводит лопатки, а далее опускается до параллели уровня плеч с полом. Как и в ситуации с жимом штанги, опускается человек на выдохе, а поднимается на вдохе.Упражнение может выполняться с собственным весом либо со специальным отягощением, которое карабином крепится к поясу. При выполнении таких действий происходит проработка не только груди, но и трицепса, а также плеч.
  3. Отжимания с помощью петель
    Техника выполнения аналогична обычным отжиманиям. Разница состоит лишь в том, что петли являются нестабильными и требуют куда больше усилий на выполнение отжиманий в таком положении. Такое упражнение чаще всего используют как дополнительное. Оно способно убрать эффект «трясущихся» рук при жиме лежа, поскольку очень сильно задействует стабилизаторы нашего тела.Техника выполнение заключается в том, что сперва следует отрегулировать петли таким образом, чтобы расстояние от рук до пола было в пределах 30 см. Затем необходимо встать в упор лежа и вытянуть тело в одну линию, а после приступить к выполнению.
  4. Жим гантелей лёжа

Упражнения на грудь с гантелями тоже достаточно эффективны в процессе тренинга, поскольку позволяют хорошо растянуть мышцу в процессе выполнения. Однако важно понимать, что чем больше степень растяжения, тем меньший должен быть вес у снаряда, поскольку при достаточно большом весе велик риск получить травму.

Для выполнения упражнения необходимо сперва сесть на край лавки, взять гантели, а затем расположиться на скамье, прижав стопы к полу. Локтевой сустав должен быть под прямым углом, а запястьям следует быть в положении «от себя». После требуется выполнить упражнение, дыша при этом таким же образом, как и в предшествующих упражнениях.

Подбор веса и скорость выполнения

К вопросу выбора веса снаряда следует подходить исходя как из своих целей, так и из своих возможностей. Для посетителя спортзала, желающего набрать вес и построить более крепкую фигуру, вес должен подбираться таким, с которым он способен выполнить не более 8-12 повторений. Если наступает момент, когда число повторений становится больше, то вес необходимо повышать. Однако важно подходить ко всему с осторожностью и грамотно рассчитывать свои силы. Следует помнить, выполняя упражнения на грудь со штангой либо другим снарядом с чересчур большим весом, можно легко получить серьезную травму.

Относительно скорости выполнения следует склониться к тому варианту, что выполняться упражнения должны медленно. Быстрое выполнение опасно ввиду повышения риска травмы, а также тем, что целевая группа мышц не будет качественно проработана, так как в выполнении будут участвовать другие.

Заключение

К процессу построения тренировочного плана следует подходить осмысленно и с соблюдением базовых правил спортивного тренинга, а также анатомии, химии и физиологии человека.

Необходимо грамотно соблюдать технику упражнений и не брать слишком большой вес. Процесс построения красивого тела – это задача на долгий срок, а потому она не ограничивается лишь тренажерным залом, но требует и соблюдения определенного плана питания, и правильного восстановления организма в процессе сна.

Наша команда всегда готова помочь в достижении тех целей, ради которых Вы пришли в тренажерный зал!