ПРИСЕДАНИЯ В МАШИНЕ СМИТА: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

ПРИСЕДАНИЯ В МАШИНЕ СМИТА: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Существует много споров, что лучше: приседания в машине Смита или приседания со штангой. На самом деле, все зависит от уровня подготовки и целей:

  • Уровень подготовки: приседания в Смите лучше подойдут для новичков, мышцы которых еще не совсем готовы к классическому приседу. У них колени трясутся, траектория «кривая», а гриф упорно сползает вниз.
  • Самостоятельность выполнения: в Смите Вы можете обойтись без напарника, который должен быть для подстраховки, если Вы приседаете со штангой.
  • Безопасность выполнения: в приседаниях в машине Смите Вы более «стабильны» и не упадете, потому что Ваша опора – это гриф, у которого точная вертикальная траектория.
  • Эффективность: нужно отметить, что согласно исследованиям, активность мышц все-таки выше при приседаниях со свободным весом, но в этом случае нагрузка концентрируется на квадрицепсе и бицепсе бедра. Вот почему Смит предпочтительней для девушек, которые не хотят «перекачать» ноги.

Как выполнять приседания в Смите, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы (актуально для всех девушек) показывает тренер GYM24 Денис Филиппенко со своей подопечной.

Смотрите самую полную подборку упражнений.

Ноги вместе, но для проработки ягодичных мышц они «уходят» вперед. Чтобы не потерять баланс и не упасть, опирайтесь спиной на гриф.

Классические приседания в Смите. Прогиб в пояснице, приседаем так, как будто хотим сесть на стул. Приседаем до уровня «ноги параллельны полу». Колени смотрят прямо (не заваливаются вовнутрь, не уходят наружу во время приседа) и не выходят за стопы.

Приседания с широкой постановкой ног в Смите – must-have для тех, кто хочет не только проработать ягодицы, но и внутреннюю часть бедра (одна из самых проблемных зон у женщин)

  • Если есть возможность, то постарайтесь приседать ниже уровня параллели, это увеличивает эффективность упражнений.

    Выпады в Смите максимально задействуют ягодицы, снимая нагрузку с мышц-стабилизаторов корпуса и вспомогательных мышечных групп. Причем, чем дальше Вы отставляете опорную ногу, тем сильнее работают большие ягодичные мышцы.

     

    Совершая выпады в Смите, не нужно стараться держать корпус полностью вертикально. Напротив, следует слегка наклониться вперед и сосредоточиться на сохранении нейтральности поясничного отдела позвоночника.

    При выполнении выпадов в машине Смита медленно опускайтесь, колено касается пола. Ваше переднее колено никогда не должно заходить за ступню. В нижней части каждого повторения переносите вес на пятку передней ноги, слегка нажимая на заднюю пятку, чтобы подняться обратно.

    ПРАВИЛА ЭТИКЕТА В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

    ПРАВИЛА ЭТИКЕТА В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

    Уступать старшим людям место в общественном транспорте, не обращаться к незнакомым людям на “ты”, не чавкать за столом, здороваться при встрече – все знакомы с правилами поведения и этикета. В тренажерном зале есть свой «устав», с которым нужно обязательно ознакомиться, особенно, если Вы идете на тренировку впервые.

    Иначе, будете ловить “косые” взгляды посетителей, не понимая, почему на Вас так смотрят. В итоге от посещения тренажерного зала останется неприятный осадок, который может отбить всякое желание приходить снова.

    Основные правила поведения в тренажерном зале мы собрали в этой статье: рекомендации тренеров и “крик” клиентов-посетителей.

    На что просят обратить внимание тренеры:

    ВНЕШНИЙ ВИД

    1. По одежке встречают. В тренажерный зал ходят в чистой спортивной форме. Специфическое амбре, оставшееся на майке после прошлой тренировки может запросто “победить” возможности вентиляции зала. Не стоит удивляться, если Вам сделают замечание.
    2. Дресс-код: да-да в тренажерном зале он тоже существует. Голый торс у мужчин и очень откровенные топики у девушек абсолютно неуместны. Более того, практически во всех залах они попадают в пункт правил под грифом “запрещено”.
    3. Гуччи, Диоры и “крепкие” антиперсперанты в сочетании с запахом пота занимающихся представляют собой настоящее химическое оружие. Поэтому лучше отказаться от их использования перед походом в тренажерный зал.

     

    ТРЕНИРОВКИ

    1. Для каждого инвентаря в тренажерном зале существуют специально отведенные места. Сложите гири с гантелями по возрастанию, утяжелители, бодибары, степ-платформы и коврики также следует вернуть туда, где они до этого лежали.
    2. Очень важный момент: снимайте за собой веса (блины) с тренажеров! Иначе для девушки тренировка может превратиться в настоящий квест с поиском Супермена, который “освободит” штангу от тяжелейших блинов. И еще не факт, что она его найдет.
    1. Не создавайте очередей на тренажерах. В час пик не стоит проводить часовые кардио-тренировки на беговых дорожках, заставляя томиться в ожидании еще человек 10.
    2. Уточняйте, занят ли тренажер у стоящего рядом с ним человека, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Иначе можете вызвать сильный гнев спортсмена, особенно, если он делает суперсет, не предусматривающий отдыха между подходами. Также не разбирайте тренажер без спроса.
    3. Не занимайте несколько тренажеров подряд, оставляя на них свои вещи: полотенце, телефон. Адекватно реагируйте на вопрос: “Можно делать упражнение с Вами?”. Заниматься попеременно – это абсолютно нормально.
    4. Общепринятые правила поведения в тренажерном зале также никто не отменял. Не разговаривайте во весь голос по телефону, убирайте за собой мусор, не давайте советов, если Вас не просили.

    От себя хотим добавить: улыбка и позитивный настрой увеличивает эффективность тренировок в разы! Здоровайтесь, улыбайтесь друг другу и тогда в тренажерном зале будете чувствовать себя как дома.

    ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

    ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

    Упругие и тренированные ягодицы – это не только дань моде, но и залог крепких тазобедренных  и коленных суставов, а также красивой осанки.

    Удивлены? Поясняем:

    • Мышцы бедер и ягодичная мышца – это более половины мышечной массы человека.
    • Развитые ягодицы поддерживают баланс тела в вертикальном положении. Также они контролируют направление движения бедра и фиксируют бедренную кость в вертлужной впадине. Таким образом они предотвращают смещения кости – а это самая распространенная причина болей в тазобедренном суставе.
    • Тренированная ягодичная мышца способствует правильной постановке коленей во время ходьбы, приседаний, прыжков.

    Без силовых упражнений накачать ягодицы – задача очень сложная и долгая. Намного эффективнее развивать ягодичные мышцы с помощью тренажеров в фитнес-клубах. Имеющийся там набор тренажеров позволяет давать нагрузку на отдельные группы мышц и ускоряет процесс в несколько раз по сравнению с занятиями дома.

    Мы подготовили для вас эффективный комплекс для тренировки ягодиц. Но для начала несколько замечаний:

    • Не стоит выполнять этот комплекс сразу же после начала тренировок зале. Сперва нужно провести хотя бы несколько общеукрепляющих занятий.
    • Перед выполнением рекомендуется 5-10 минут поработать на кардиотренажерах (эллипсоид, беговая дорожка и т.п.) и сделать суставную разминку.
    • Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. Но ориентироваться нужно в первую очередь на самочувствие: упражнения энергоемкие, поэтому торопиться не следует.
    • В подборе веса используйте принцип пирамиды: с каждым новым подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
    • Нагрузку рассчитывайте, исходя из собственных возможностей и состояния. Не лишним будет обратиться к тренеру за помощью.⠀

    ⠀Переходим к самому комплексу:

    1. Приседания в машине Смита с грифом.

    Упражнение похоже на приседания со штангой, но в отличие от них в процессе выполнения “выключаются” мышцы-стабилизаторы, и основная нагрузка приходится на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу. Гриф двигается по одной траектории: вниз-вверх, сместить или уронить его невозможно, поэтому техника более правильная, а нагрузка более целевая.

    1. Приседания – положение «ножницы» в «телеге».

    В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Обратите внимание на постановку ног, а именно ширину. Чем дальше задняя нога, тем сильнее нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Ставите ногу ближе – в работу больше включаются квадрицепсы. Эти приседания лучше делать или в начале или середине тренировки, когда сил еще достаточно.

    1. Попеременная тяга на одной ноге.

    Наклоны туловища – впереди стоящая нога слегка согнута в коленном суставе. В пояснице прогиб. При движении гантелей вниз – таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы напряженными. Все движения плавные, контролируйте работу мышц.

    1. Разведение в тренажере.

    Упражнение, направленное на укрепление внешней части бедра и ягодиц.

    В этом упражнении есть несколько нюансов:

    • Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера, иначе нагружаться будет квадрицепс.
    • В точке максимального разведения нужно сделать небольшую паузу и зафиксировать положение ног. Это повысить эффективность сокращения отводящих мышц бедра.
    • Плотно прижимайтесь спиной к тренажеру, а руками держитесь за поручни по бокам.
    • Не сводите бедра полностью, сохраняйте небольшой промежуток и из этого положения делайте следующее повторение.
    • Темп – очень важный элемент в данном упражнении. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.
    • Отводите именно бедро, чтобы движение ощущалось только в тазобедренном суставе. Исключите участие коленей и голеностопа.
    1. Гиперэкстензия.

    Опускаемся максимально низко, при подъеме назад не выгибаемся. Упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков. Выполняйте подъем усилием ягодиц, а не поясницы, держите их в постоянном напряжении.