ТОЛЬКО БЕЗ ПАНИКИ: ПОДВОДНЫЕ КАМНИ ПЕРВЫХ ЗАНЯТИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

ТОЛЬКО БЕЗ ПАНИКИ: ПОДВОДНЫЕ КАМНИ ПЕРВЫХ ЗАНЯТИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

После первых тренировок в фитнес-клубе приходит не только эйфория: иногда они могут причинить небольшое беспокойство.
Нужно понимать, что для привыкания к новому режиму нагрузок организму требуется время. Но бояться, или тем более бросать из-за этого тренировки, точно не стоит.
Мы собрали для вас самые распространенные «побочные эффекты» занятий.

1. Головокружение. Самая частая проблема новичков. Возникает при слишком сильной нагрузке: например, если вы слишком мало отдохнули перед подходом или взяли слишком большой рабочий вес. Причина кроется в слабости сердечно-сосудистой системы. После приведения ее в тонус головокружение возникать перестанет.
Решение: используйте пульсометры (купите наручный или используйте встроенный в тренажер) и следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Ваш пульс не должен превышать 140-150 ударов в минуту. Если он начал забираться выше, то нужно завершить подход и отдохнуть до тех пор, пока он не снизится до 110 ударов.

2. Отложенная посттренировочная боль. Знакомая всем жгущая боль в мышцах, которая настигает через день после интенсивной тренировки. Возникает из-за небольших воспалений в местах микротравм в мышечных волокнах. Полностью безопасна и с каждой тренировкой будет беспокоить вас меньше и меньше.
Решение: больше двигайтесь, пейте больше воды и, конечно, регулярно тренируйтесь. Массаж на первых порах – тоже хорошее решение.

3. Гипогликемия. Резкое понижение уровня сахара в крови. Чаще всего проявляется во время интенсивных энергозатратных тренировок. Симптомы – слабость, головная боль, шум в ушах, потемнение в глазах или даже потеря сознания.
Решение: перед тренировкой обязательно полноценно покушайте. Как запасной вариант – с собой на тренировку берите плитку шоколада или несколько таблеток глюкозы. В крайнем случае поможет и 3-5 кубиков сахара, запитых теплой водой.

4. Мозоли. Особенно актуальная проблема для девушек. Гири, штанги и гантели – все обладают довольно грубой поверхностью и постоянное обращение с ними дает о себе знать уже через пару недель.
Решение: используйте специальные снарядные перчатки.

5. Бессонница. Причин проблем со сном после тренировки в тренажерном зале может быть две: неудачно выбранное время для тренировки или чрезмерная нагрузка во время нее.
Решение: Тренировку нужно заканчивать не менее чем за 2 часа до сна. Правильно подбирайте нагрузку и интенсивность тренировки (помочь с этим сможет персональный тренер по фитнесу).

6. Учащенное сердцебиение и небольшое повышение температуры тела. После окончания тренировки и примерно в течение суток после нее сердце работает более активно. Это обычный отклик организма на повышенную нагрузку, и волноваться по этому поводу не нужно.

ПЕРВЫЙ РАЗ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

ПЕРВЫЙ РАЗ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Мода на ЗОЖ диктует новые тренды: тренажерные залы превращаются из подвальных каморок с самодельными снарядами в просторные фитнес-центры в жилых массивах, с большими пространствами и современными, профессиональными тренажерами.
Контингент тоже меняется: все больше людей осознают, что красивое гармоничное тело можно «построить» только в тренажерном зале. Но как это сделать правильно и без ущерба для себя, понимают не все.

Самая распространенная ситуация: человек посмотрел мотивирующие ролики, решился, купил абонемент и красивую спортивную форму, пришел в зал и начал заниматься по программе известного видеоблогера.
Но за пределами экрана часто что-то идет не так. Упражнения в тренажерном зале даются с большим трудом, какие мышцы работают – непонятно, а из тех тренажеров, которые были в видео, в выбранном зале присутствуют два-три. Приходится довольствоваться тем, что есть, притом совершенно неясно, как адаптировать программу!
Проходит месяц-два, и чаще всего человек, разочарованный отсутствием результата, оставляет «бесполезные тренировки» и покидает тренажерный зал с мыслями «не работает».

Как сделать так, чтобы первые занятия в тренажерном зале прошли продуктивно, мотивировали и в итоге сделали вас обладателем красивого тела?

Работать с персональным тренером или «сам себе режиссер»? Скажем честно – поначалу очень желательно взять несколько персональных тренировок с профессионалом, который поможет составить план тренировок исходя из целей и особенностей здоровья, подберет подходящую нагрузку, а также «поставит» технику выполнения и не даст травмировать себя неправильным выполнением упражнения.

Но что делать, если заниматься с инструктором возможности нет? Тогда составляем программу самостоятельно.

Полезный совет: для своих клиентов мы подготовили программы тренировок для начинающих. Чтобы загрузить нужную тренировку в зале, просто наведите телефон на QR-код на инфо-доске.

Видео также можно посмотреть по ссылкам:

Какие упражнения в тренажерном зале включить в занятие новичку?

У начинающих программа тренировок довольно универсальна и направлена на проработку всех групп мышц. Это связано со слабой силовой выносливостью новичков. Поэтому если делать акцент только на 1 группу мышц, то можно слишком быстро устать. Вот почему правильно начинать с базовых упражнений, задействующих большие мышечные группы или с таких, которые вовлекают в работу множество мышц. Такие упражнения называются базовыми и включают в себя тяги, жим, наклоны и приседания.

  1. Тяга:
  • Вертикальная (подтягивания в гравитроне, тяга вертикального блока)
  • Горизонтальная (тяга к поясу в упоре, тяга гантели к поясу):

– Тяга гантели к поясу

– Тяга горизонтального блока к поясу

  1. Жим:
  • Горизонтальный (жим от груди в тренажере, жим штанги лежа)
  • Вертикальный жим (жим в тренажере сидя, жим гантелей сидя)
    1. Приседания:
    • в Смите, со штангой на плечах (бодибаром),
    • выпады – смотрите правильную технику выполнения
    • кубковые приседания
    1. Наклоны:
    • Румынская тяга (наклоны со штангой/гантелями). Правильная техника выполнения наклонов со штангой:

    Оптимальный режим тренировок для начала – 3 подхода по 12-15 повторений. Не забывайте контролировать собственную технику, например, смотрясь в зеркало.  Лучше сделать меньшее количество раз, но с правильной техникой, чем делать последние повторения «на последнем издыхании» с грубыми искажениями. Это не только неэффективно, но и попросту опасно. Время отдыха между упражнениями определяется индивидуально, но в среднем это 1-1,5 минуты.Вес нужно подбирать такой, чтобы последние 2-3 раза давались с усилием. А выполняя упражнение в первый раз, начните с минимального веса, чтобы отработать технику.

    Как любят говорить тренеры GYM24: в выполнении важна концентрация. Выполняя упражнение, не торопитесь. Так, качая бицепс, нужно думать о бицепсе, а качая пресс – о прессе. Не отвлекайтесь на разговоры с другом или подругой и контролируйте работу мышц.
    И, конечно же, нужно помнить  о разминке-заминке: 10-15 минут на беговой дорожке (активной ходьбы или легкого бега) до тренировки и 10-15 минут спокойной ходьбы после.